引言

“我們都是完美主義者，希望能做好，卻害怕失敗，所以遲遲不肯邁出第一步。”

“我的領(lǐng)導(dǎo)總是讓我做這做那，我就不想那么順從地按照他的指令完成工作，我總是想方設(shè)法地拖后完成工作的時(shí)間或敷衍了事�！�

“明明知道那么多事情已經(jīng)排上日程，應(yīng)該盡快完成：一個(gè)該撰寫(xiě)的方案、一封該回的郵件、一通該打的電話(huà)、一個(gè)該約見(jiàn)的人，可我還是不停地看電視、玩手機(jī)、看網(wǎng)頁(yè)到很晚，或者不斷給自己各種各樣的借口和推辭不著手去做�！�

上述情境我相信絕大多數(shù)人都會(huì)和我一樣會(huì)產(chǎn)生共鳴，覺(jué)得上面描述的情況在自己身上都有發(fā)生。這種情況就是我們接下來(lái)要討論的“拖延”問(wèn)題�！巴涎印蓖ǔ６及殡S著兩方面的后果，一方面忍受著后悔、懊惱、強(qiáng)烈的自我譴責(zé)甚至絕望等內(nèi)在情緒的折磨，另一方面他們?cè)诮疱X(qián)、工作成就和生活質(zhì)量上都會(huì)受到一定的負(fù)面影響。因此，把“拖延”定義為人們事業(yè)成功、生活幸福的殺手并不為過(guò)。

根據(jù)最新研究，拖延從根本上來(lái)說(shuō)并不是時(shí)間管理方面的問(wèn)題，也不是一個(gè)道德問(wèn)題，而是一個(gè)復(fù)雜的心理問(wèn)題。那么我們?cè)鯓訌男睦韺W(xué)角度解析我們拖延的真正原因？在此基礎(chǔ)上如何調(diào)整心理應(yīng)對(duì)拖延？

因懼怕失敗而拖延

此類(lèi)拖延行為源自于拖延者心里有這樣的等式：自我價(jià)值感=能力=表現(xiàn)，他們的內(nèi)在邏輯是：我做事情的表現(xiàn)直接反映了我的能力，我的能力水平?jīng)Q定了我作為一個(gè)人所具有的價(jià)值。為了避免因?qū)⒆约耗芰Ρ┞对诒娔款ヮハ露�產(chǎn)生痛苦，他們尋求拖延者的幫助，因?yàn)橥涎涌梢源驍嗄芰εc表現(xiàn)之間的等號(hào)。表現(xiàn)不等于能力，因?yàn)槠溟g缺少完整的努力。人們通過(guò)拖延來(lái)安慰自己，讓自己相信他們的能力要大于其表現(xiàn)。

這種情況對(duì)于適應(yīng)不良型的完美主義者經(jīng)常出現(xiàn)，這類(lèi)完美主義者往往對(duì)自己抱有不現(xiàn)實(shí)的期望，同時(shí)對(duì)自己實(shí)現(xiàn)期望的信心又不夠，對(duì)犯錯(cuò)和平庸特別敏感或難以接受。完美主義者經(jīng)常會(huì)幻想讓人恐懼的處境，但實(shí)際上幾乎無(wú)一例外地被夸大了。

典型心理過(guò)程：“如果我付出所有努力，而工作成果或表現(xiàn)并未被人刮目相看，別人將因?yàn)檫@件事質(zhì)疑我的能力，而我將感覺(jué)很糟，失去了我所期望的自我價(jià)值感。”

應(yīng)對(duì)策略：自我價(jià)值感等式需要成長(zhǎng)心態(tài)來(lái)拆解。失敗可能會(huì)讓你傷心和失望，但一時(shí)的成敗表現(xiàn)不決定你本身能力和價(jià)值的好壞，也不應(yīng)該成為你關(guān)注的重點(diǎn)，重點(diǎn)是過(guò)程中你經(jīng)歷和學(xué)習(xí)了什么。成長(zhǎng)心態(tài)認(rèn)為能力是可以發(fā)展的，通過(guò)努力工作，你可以隨著時(shí)間的推移而變得更聰明、更優(yōu)秀。做一些你不擅長(zhǎng)的事情反而更有趣，可以拓展你自己，并從中學(xué)習(xí)。

因懼怕被控制而拖延

每個(gè)人都希望自己對(duì)自己生活有一定的掌控感，因此對(duì)他人對(duì)自己的要求、掌控、指令、規(guī)則等會(huì)產(chǎn)生條件反射式的抗拒，而拖延恰好成為了他們爭(zhēng)奪控制權(quán)并贏(yíng)得獨(dú)立自主的最佳策略。在這自我價(jià)值等式依然適用：自我價(jià)值感=能力（不讓別人左右）=表現(xiàn)（不表現(xiàn)、推遲作為、敷衍了事等）。對(duì)于此類(lèi)拖延者，他們不會(huì)去理性看待別人的要求是否合理，哪怕是你自己愿意做的，也可能會(huì)自然而然地選擇通過(guò)拖延來(lái)抵抗。

        典型心理過(guò)程：“憑什么我要按照他提出的要求和指令行事，我就要故意不做、拖延或者敷衍了解，不然我對(duì)自己一點(diǎn)掌控感都沒(méi)有”。

        應(yīng)對(duì)策略：當(dāng)出現(xiàn)這種情況的時(shí)候，應(yīng)該首先問(wèn)自己：“我這樣的抵抗或拖延的反應(yīng)針對(duì)的是什么”。也許抵制情緒來(lái)源于自身對(duì)受人控制過(guò)于敏感，而不是現(xiàn)實(shí)狀況，一個(gè)請(qǐng)求不一定意味著控制，一個(gè)規(guī)則并不必然是一個(gè)無(wú)法逃脫的牢房，而與人合作也可能是一件令人開(kāi)心的事情。

因自控力不夠而拖延

      個(gè)人自控力不夠是較為典型的拖延原因，明明心里知道有很多事情要去完成，但卻對(duì)于看電視、上網(wǎng)、玩手機(jī)等帶來(lái)的輕松愉悅情緒難以抗拒、無(wú)法自拔。此類(lèi)拖延者往往對(duì)時(shí)間估計(jì)過(guò)于樂(lè)觀(guān)，總認(rèn)為還有充足的時(shí)間，忽略了現(xiàn)實(shí)生活中各種可能的時(shí)間打岔，最終因?yàn)闀r(shí)間不夠?qū)е鹿ぷ魑醇皶r(shí)完成或質(zhì)量一般，然后還把各種打岔的事情作為借口聊以自慰。而經(jīng)常順利度過(guò)時(shí)間懸崖的人會(huì)更難以克服此類(lèi)拖延癥狀。他們往往在娛樂(lè)耗費(fèi)掉大部分時(shí)間后，在工作截止時(shí)間到來(lái)前快速完成工作，雖然過(guò)程比較難受，但當(dāng)他們最終順利完成工作時(shí)，他們甚至?xí)�為自己的高效感到自豪�?/span>

        典型心理過(guò)程：“再看一會(huì)電視就去做事”；“現(xiàn)在有點(diǎn)頭暈，等感覺(jué)比較舒服的時(shí)候再集中精力做事，這樣效率會(huì)比較高”。

        應(yīng)對(duì)策略：做時(shí)間規(guī)劃時(shí)充分考慮時(shí)間浪費(fèi)，保持較高的時(shí)間寬松度；減少或規(guī)避外界干擾源；設(shè)定明確的工作時(shí)間段，在時(shí)間點(diǎn)到來(lái)時(shí)強(qiáng)制性地停止現(xiàn)有非工作活動(dòng)；在完成預(yù)訂的工作或目標(biāo)后再進(jìn)行非工作活動(dòng)，以此作為獎(jiǎng)勵(lì)。

       拖延已經(jīng)被公認(rèn)為是個(gè)人事業(yè)成功、生活幸福的重要障礙之一。只有每個(gè)人理解自身拖延背后的心理因素時(shí)，才有可能有意識(shí)地調(diào)整心理反應(yīng)機(jī)制，也才有可能積極尋找并使用各種技巧解決拖延的問(wèn)題，比如番茄時(shí)間工作法、21天行為習(xí)慣改變法、工作拆分法等等。